Креатин – це органічна сполука, яку часто використовують спортсмени. Вони вживають креатин для підвищення спортивних результатів, оскільки цей елемент бере участь в енергетичному обміні. Щоб отримати максимум користі від добавки, потрібно правильно її приймати.
Що таке креатин і як він працює
Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, яка міститься в організмі людини. В основному цей елемент знаходиться у скелетних м’язах (95%), а невелика кількість – у внутрішніх органах. Він синтезується в нирках, підшлунковій залозі та печінці.
Фактично креатин складається з трьох амінокислот:
- аргініну;
- гліцину;
- метіоніну.
Також його можна отримати з продуктів харчування. Він міститься в рибі, м’ясі та інших продуктах тваринного походження. Однако отримати достатню кількість креатину зі щоденного меню непросто. Тому часто спортсмени та люди, які стикаються з високими фізичними навантаженнями, вживають креатин в добавках. Різні види добавок можна придбати в магазині Djini.
Навіщо спортсменам креатин?
Спортсмени вживають креатин для покращення продуктивності та нарощування м’язової маси. Креатин сприяє утриманню води в клітинах, а також забезпечує запас глікогену в м’язах, покращуючи темпи відновлення та росту м’язової тканини. Це також допомагає:
- збільшити силу і витривалість;
- прискорити відновлення м’язів;
- уповільнити розпад білка;
- підвищити інтенсивність скорочень м’язів;
- збільшити м’язову масу.
Прийом креатину також корисний для тих, хто різко втратив м’язову масу і хоче її відновити. Це вигідний варіант для запобігання віковим змінам, а саме віковій втраті об’єму м’язів. Добавки креатину можуть бути корисними для зниження холестерину в крові, для підтримки здорової роботи серця.
Форми та дозування креатину
Креатин можна приймати в різних формах. Найчастіше спортсмени приймають креатину моногідрат. Ця добавка на 90% складається з креатину і на 10% – з води. Її вживають не більше 5 г на день. Вона оптимально підходить новачкам, які тільки починають нарощувати м’язову масу. Досвідчені спортсмени частіше обирають інші форми, зокрема креатинфосфат, креатинетиловий ефір, креатин магній хелат, креатин цитрат та інші.
Креатин малат або трикреатин малат містить дві молекули креатину та одну молекулу яблучної кислоти. Ця кислота викликає підвищення інсуліну та сприяє більш ефективному транспорту креатину в м’язи. Таким чином організм швидко отримує джерело сил та енергії, що сприяє ефективним тренуванням і дозволяє обійтися без використання м’язової тканини для отримання енергії.
Креатинфосфат – найкращий варіант для високоефективних тренувань. Він зосереджується в основному в м’язових та нервових тканинах. Сприяє підвищенню рівня АТФ – основного палива для м’язів, що працюють. Однак засвоюється така форма набагато гірше за моногідрат.
Креатин глюконат – це поєднання креатину з глюкозою. Глюкоза викликає підвищення інсуліну, і м’язи швидко наповнюються енергією. Креатин магній хелат доповнено молекулою магнію. Він сприяє скороченню м’язів. Це може сприяти нарощуванню м’язової маси, але наукових доказів поки що бракує.
Інші форми креатину вживають рідше, вони менш вивчені. Однак в магазині Djini можна придбати різні варіанти і обрати для себе оптимальний склад. Денна норма добавки складає від 2 до 5 г продукту. Дозування може відрізнятися залежно від фази навантаження і режиму тренувань. Результати використання креатину можна помітити через місяць регулярного прийому.
