8 вправ, які ви можете виконувати під час вагітності, щоб пологи були менш болючими

8 вправ, які ви можете виконувати під час вагітності, щоб пологи були менш болючими

1
Різне

Лікарі кажуть, що народити дитину – це все одно, що пробігти марафон – процес вимагає великих зусиль, підготовки та вправ, якщо ви хочете відносно легку вагітність та нормальні пологи.

Зібрали для всіх майбутніх мам кілька вправ, які допоможуть привести тіло в тонус, і підготувати його до майбутніх пологів, а також трохи послабити найпоширеніші болі під час вагітності.

Існує помилкова думка, що фізичні вправи можуть призвести до викидня. Легке кардіо, як ходьба або плавання допоможе розвинути витривалість, яка знадобиться під час пологів, і це також може знизити ризик кесаревого розтину або народження дитини з підвищеною вагою.

Ось одні з найкращих вправ для кожної мами – від новачка до професіонала.

1. Боковий підйом ніг

Ця вправа допоможе вам тонізувати м’язи стегон:

  • Ляжте на бік, вирівнявши плечі, стегна та коліна. Якщо ви не почуваєтеся досить стійко, поставте ногу, на якій ви лежите вперед;
  • Підтримайте свою голову рукою та висуньте іншу вперед для кращого балансу;
  • Повільно підніміть верхню частину ноги якомога вище, без будь-якого дискомфорту;
  • Поміняйте бік та повторіть.

2. У положенні сидячи

Ця вправа робить ваші м’язи тазу та стегна більш гнучкими:

  • Сядьте на підлогу, випряміть спину і складіть ступні ніг разом;
  • Обережно нахиліться вперед, доки не відчуєте розтягнення м’язів тазу та стегон. Ваша спина має залишатися прямою;
  • Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

3. Вправа розкладачка

Вправа розкладачка ідеально підходить для тонізації м’язів сідниць, стегон та м’язів тазу, а також допомагає зменшити біль у спині.

  • Ляжте на бік, склавши ноги та стегна, зігнувши коліна;
  • Підтримуйте голову рукою;
  • Тримайте спину прямо;
  • Підніміть верхню ногу, зігнувши коліно і стикаючись ступнями, розставивши коліна якнайдалі один від одного;
  • Затримайтеся на кілька секунд, а потім опустіть ногу вниз;
  • Поміняйтеся сторонами та повторіть.

4. Присідання

Присідання під час вагітності мають кілька переваг для вас. Вони допомагають тонізувати м’язи стегон, зменшують біль у попереку та в області тазу.

  • Встаньте прямо та поставте ноги на ширині плечей;
  • Якщо ваш живіт великий і ви почуваєтеся невпевнено, тримайтеся за щось подібне до стільця, кушетки або стіни;
  • Тримаючи спину прямо, почніть присідати;
  • Переконайтеся, що ваші коліна не розставлені ширше за стоп;
  • Сідайте якомога нижче, без будь-якого дискомфорту;
  • Затримайтеся в присіді на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

5. Розтяжка

Розтягнення м’язів стегон допоможе вам ширше розкрити ноги під час пологів.

  • Поставте одну ногу перед собою і повільно опускайтеся якнайнижче;
  • Переконайтеся, що ваша передня нога зігнута під кутом 90 градусів і ваше коліно не виходить за межі пальців ніг;
  • Нахиліться вперед на передню ногу та трохи потягніть;
  • Поміняйте ноги та повторіть.

6. Планка

Планка є чудовою основною вправою, оскільки вона не чинить тиску безпосередньо на живіт, що робить її безпечною для дитини.

  • Встаньте на руки та коліна, опустіть себе на лікті та покладіть передпліччя на підлогу;
  • Випряміть ноги так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію;
  • Якщо це надто складно, злегка зігніть ноги в колінах або повністю покладіть на підлогу;
  • Залишайтеся в цьому положенні якомога довше, без будь-якого дискомфорту.

7. Поза Богині

Ця вправа працює з м’язами тазу та допомагає розтягнути м’язи стегна:

  • Встаньте так, щоб ноги були ширші за плечі;
  • Переконайтеся, що ваші ступні дивляться вперед (як на малюнку);
  • Повільно зігніть коліна;
  • Залишайтеся в цьому положенні і намагайтеся дихати рівно.

8. Концентрація на диханні

Живе дихання – відмінна вправа для вдосконалення техніки дихання.

  • Сядьте у положення зі схрещеними ногами;
  • Заплющте очі і покладіть руки на живіт;
  • Повільно зробіть глибокий вдих;
  • Переконайтеся, що ваша щелепа, шия та плечі розслаблені;
  • Розслабте м’язи тазу;
  • Повільно видихніть і повторіть.

Бонус: підтримання правильної постави

Оскільки ваш центр ваги зміщується під час вагітності, стає дуже важко підтримувати хорошу поставу. Найкращий спосіб виправити це – практикуватися в тому, щоб стояти поряд зі стіною, щоб задня частина голови, плечі, сідниці, ікри та п’яти торкалися стіни. Ще один чудовий спосіб – зміцнити основні м’язи, регулярно виконувати планку.

Ми сподіваємося, що ці вправи допоможуть вам почуватися краще під час вагітності. Якщо вам є що додати – не соромтеся робити це у коментарях!

Джерело